يحتاج أخصائيو الأشعة إلى مستوى تركيز عالٍ لضمان حصولهم على كل شيء بشكل صحيح عند قراءة الصور. باعتبارك أخصائي أشعة، فإنك تجلس أمام الشاشة الطبية لساعات كل يوم، وتقرأ الصور. هذا يمكن أن يعيث فسادا في جسمك. هذا صحيح بشكل خاص إذا بقيت في نفس الوضع لساعات. نظرًا للظروف التي يعمل فيها أخصائيو الأشعة، فإن عدم وجود تنوع في الحركة يمكن أن يسبب آلام الظهر والصداع والتوتر والضيق في الظهر والرقبة والكتفين.
هناك طرق للتغلب على معضلة الخمول هذه التي تتطلب بطبيعتها وقتًا طويلاً أمام الشاشة. تشير الدراسات إلى أن التمدد المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل آلام الرقبة والكتف. بالإضافة إلى ذلك، فإن فترات الراحة المتكررة للوقوف والتمدد تزيد من الإنتاجية. تتيح فترات الراحة لعينيك الراحة ويشعر جسمك بالكامل بمزيد من الراحة.
فيما يلي بعض تمارين التمدد لأخصائيي الأشعة عند محاولتهم تقليل وقت الجلوس لفترة طويلة والتصلب. عقد كل تمتد لمدة 10-15 ثانية. تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة.
تمتد 1: تمتد الصدر
يقضي أخصائيو الأشعة معظم وقتهم منحنيين إلى الأمام في محطة القراءة الخاصة بهم، لذا فإن أخذ فترات راحة منتظمة لتمديد صدرك وأكتافك يعد أحد أفضل التمارين لتخفيف توتر الظهر والمساعدة في الجلوس بشكل مستقيم.
كيفية:
في وضعية الجلوس أو الوقوف، ضع ذراعيك خلفك واجمع يديك معًا مع تشابك أصابعك. ثم قم بفرد ذراعيك وارفع يديك ببطء بضع بوصات، أو حتى لا تتمكن من رفعهما بعد الآن. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك. استمر في هذا للتمدد لمدة 10-15 ثانية. يوصى بتجنب هذه الخطوة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف.
تمتد 2: يقشعر الكتف
قراءة الصور على شاشة التشخيص لفترات طويلة يمكن أن تسبب توترًا في الكتف والرقبة. غالبًا ما تكون العضلة شبه المنحرفة مشدودة بسبب الانحناء لأنك لا تلاحظ مقدار الوزن الزائد الذي تتحمله كتفيك عند الكتابة أو النقر أمام الشاشة طوال اليوم! خفف التوتر من الكتفين والفخاخ بالتجاهل.
كيفية:
جالسًا أو واقفًا، ارفع كتفيك نحو أذنيك واضغط عليهما قدر الإمكان لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل الاسترخاء وإرجاع كتفيك للخلف وللأسفل إلى وضعية الراحة. كرر هذا من 8 إلى 10 مرات، ثم قم بما يلي مرة أخرى ولكن قم بتحريك الكتفين للأمام هذه المرة.
تمتد 3: تمتد الجزء العلوي من الظهر
في حين أن هز الكتفين سيساعد في تنشيط الدورة الدموية، فإن حركة الجزء العلوي من الظهر هذه ستمتد جميع العضلات بين لوحي الكتف والفخاخ والكتفين. بعد تحفيز الدورة الدموية من هز الكتفين، قم بإجراء حركة الجزء العلوي من الظهر هذه لتمديد جميع عضلات الظهر بين لوحي الكتف والفخاخ والكتفين.
كيفية:
سواء كنت جالسًا أو واقفًا، قم بفرد ذراعيك ومدهما أمامك، مع تدوير اليدين، بحيث تكون راحتا يديك بعيدًا عن بعضهما البعض. قم بتشكيل الالتواء ببساطة عن طريق تحريك ذراعيك معًا حتى تتقاطعا، ثم اضغط على راحتي يديك معًا بمجرد التقاطع. إذا كان التواء الذراعين غير مريح، يمكنك فقط ربط الأصابع معًا. الآن قم بشد عضلات البطن، وقم بتدوير الظهر كما لو كان ينحني فوق كرة خيالية، ثم قم بإرخاء الرأس للأسفل مع إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية.
تمتد 4: تطور العمود الفقري
يجلس أخصائيو الأشعة لفترات طويلة، مما قد يتسبب في ضيق وألم أسفل الظهر. يمكن أن يساعد التواء العمود الفقري بلطف في تقليل هذا التوتر، لكنك لا ترغب في الإفراط في تدوير هذا التمدد: فالقليل منه يقطع شوطا طويلا.
كيفية:
ابقَ جالسًا مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. قم بشد عضلات البطن وقم بتدوير الجذع ببطء إلى اليمين. قد يكون من المفيد الاستفادة من مسند الذراعين أو مقعد الكرسي لتعميق التمدد بشكل أكبر. تذكر حدودك، وقم بالالتواء فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح مع الحفاظ على استقامة الظهر ومربع الوركين. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية. كرر التمدد على الجانب الآخر أيضًا.
تمتد 5: تمتد الجذع
الوضعية الجيدة هي جزء أساسي من الحفاظ على صحة الظهر. ومع ذلك، عندما تتوه في قراءة الصور، قد تتراجع لا شعوريًا إلى وضعية الانحناء، مما يسبب آلامًا غير مرغوب فيها في الظهر. مع هذه الحركة السهلة، يمكنك منع آلام الظهر المشتتة التي تساعد على تمدد وإرخاء جميع عضلات الظهر والجوانب والذراعين.
كيفية:
سواء كنت جالسًا أو واقفًا، اربط أصابعك معًا ومد ذراعيك للأعلى فوق رأسك حتى تصل إلى السقف. تنفس بعمق وقم بالتمدد إلى أعلى مستوى ممكن، وشعر بظهرك يتمدد. قم بالزفير أثناء فتح ذراعيك وخفضهما إلى الأسفل. كرر هذا التمدد 8 إلى 10 مرات.
تمتد 6: تمتد الساعد
يعاني الساعدان والمعصمان من الكثير من التآكل بسبب الكتابة والنقر. تساعد هذه الحركة الأولية على تهدئة توتر العضلات ومنع الألم المتكرر في الرسغ والساعدين.
كيفية:
سواء كنت جالسًا أو واقفًا، قم بتمديد الذراع اليمنى للخارج مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. اضغط بيدك اليسرى على راحة يدك اليمنى واسحب أصابع يدك اليمنى نحوك بلطف. يجب أن تشعر بتمدد في الساعد. استمري لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم كرري ذلك باليد الأخرى.
تمتد 7: تمتد الرقبة
عند العمل على جهاز الكمبيوتر طوال اليوم، يخفض الكثير منا رؤوسهم إلى الأمام، مما يزيد من التوتر على الرقبة. يمكن أن يصل وزن الرؤوس إلى 11 رطلاً، والتي يمكن وضعها قدر هائل من الضغط على التشريح الرقيق نسبيًا للرقبة.
يصل وزن الرأس إلى 11 رطلاً، ولا يمكن لأي أخصائي أشعة أن يشعر بآلام الرقبة المخيفة التي تزحف، خاصة عندما تكون مصحوبة بصداع وتوتر في الجزء العلوي من الظهر. تعتبر تمارين تمدد الرقبة رائعة لتخفيف الضغط على عضلات رقبتك وتجنب الانزعاج.
كيفية:
البقاء جالسا لهذا تمتد. أمسك جانب كرسيك باليد اليمنى واسحبه برفق أثناء إمالة رأسك إلى اليسار. يجب أن تشعر بتمدد أسفل الجانب الأيمن من الرقبة والكتف. حافظي على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
تمتد 8: تمتد الورك المثنية
حتى أولئك الذين يتمتعون بوضعية مثالية يمكن أن يعانون من ضيق العضلات في الجزء السفلي من الجسم بسبب الجلوس كثيرًا. يمكننا أن نفهم كيف يسبب الجلوس التوتر من خلال النظر إلى التشريح: تمتد عضلات المؤخرة بينما تقصر عضلات الورك عند الجلوس. يؤدي تمديد الوركين إلى تخفيف الضيق ويجعلك تنهض وتتحرك لتوفير بعض الراحة الفورية.
كيفية:
قف وحرك ساقك اليمنى للخلف بضعة أقدام، مع ثني الركبة الخلفية كما لو كنت تقوم بالاندفاع. اخفض ركبتيك حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الورك الأيمن. قم بتعميق التمدد عن طريق ثني عضلات الساق الخلفية. استمر لمدة 10-30 ثانية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
تمرين التمدد 9: تمرين تمدد الورك أثناء الجلوس
تخلص من التوتر الناتج عن يوم طويل مع تمرين تمدد الورك البسيط هذا. تعد الوركين والأرداف موطنًا لسلسلة معقدة من العضلات، مما يجعل هذا التمدد خيارًا ممتازًا لاستهداف مجموعات عضلية متعددة.
كيفية:
في وضعية الجلوس، اعبر الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى وافرد ظهرك، واجلس منتصبًا. حافظ على استقامة ظهرك، وانحنِ برفق إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الألوية اليمنى والورك. قم بتعميق التمدد بشكل أكبر عن طريق الضغط على الركبة اليمنى. حافظي على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية، وكرري ذلك على الجانب الآخر. يرجى تذكر تجنب هذه الخطوة إذا كانت تسبب ألمًا في الركبتين.
تمتد 10: تمتد الفخذ الداخلي
بناءً على الامتداد السابق، يتم توجيه هذا الاختلاف نحو الفخذين الداخليين والوركين والفخذ ويستهدف ضيق الجزء السفلي من الجسم غير المرغوب فيه.
كيفية:
اجلس، وضع ساقيك على نطاق واسع، وأصابع قدميك تشير إلى الخارج، وانحنِ للأمام مع إراحة مرفقيك على الفخذين. حافظ على استقامة عمودك الفقري وتقلص عضلات بطنك، وانحنِ برفق إلى الأمام أثناء دفع فخذيك للخارج بمرفقيك حتى تشعر بتمدد في الفخذين الداخليين. استمر لمدة 10-30 ثانية وكرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة.
