Οι ακτινολόγοι χρειάζονται υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης για να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν τα πάντα σωστά κατά την ανάγνωση εικόνων. Ως ακτινολόγος, καθίσετε μπροστά σε μια ιατρική οθόνη για ώρες κάθε μέρα, διαβάζοντας εικόνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο σώμα σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παραμένετε στην ίδια θέση για ώρες. Δεδομένων των συνθηκών που εργάζονται οι ακτινολόγοι, η έλλειψη διακύμανσης στην κίνηση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, πονοκεφάλους, ένταση και σφίξιμο στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.
Υπάρχουν τρόποι για να καταπολεμήσετε αυτό το καθιστικό δίλημμα για ένα rad που, από τη φύση του, απαιτεί παρατεταμένο χρόνο οθόνης. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική έκταση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου του λαιμού και του ώμου. Επιπλέον, συχνές διαλείμματα για να σταθούν και να τεντώσουν την αύξηση της παραγωγικότητας. Τα διαλείμματα ευελιξίας επιτρέπουν στα μάτια σας να ξεκουραστούν και ολόκληρο το σώμα σας να αισθάνεται πιο άνετα.
Τα παρακάτω είναι μερικές εκτάσεις για τους ακτινολόγους όταν προσπαθούν να μειώσουν τον παρατεταμένο καθιστικό και την ακαμψία. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Stretch 1: Stretch στο στήθος
Οι ακτινολόγοι ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους να σκαρφαλώνονται προς τα εμπρός στο σταθμό ανάγνωσής τους, οπότε παίρνοντας τακτικά διαλείμματα για να τεντώσετε το στήθος και τους ώμους σας είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να ανακουφίσει την ένταση και να βοηθήσει να καθίσει ευθεία.
Πώς να:
Σε μια καθισμένη ή όρθια θέση, βάλτε τα χέρια σας πίσω σας και κρατήστε τα χέρια σας μαζί με τα δάχτυλά σας αλληλοσυνδέονται. Στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε τα χέρια σας και σηκώστε αργά τα χέρια σας μερικά ίντσες, ή μέχρι να μην μπορείτε να τα σηκώσετε πια. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε αυτό για τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να αποφύγετε αυτήν την κίνηση εάν έχετε προβλήματα ώμων.
Stretch 2: ώμος
Η ανάγνωση εικόνων σε μια διαγνωστική οθόνη για μεγάλες περιόδους μπορεί να προκαλέσει ένταση ώμου και αυχένα. Ο μυς του τραπεζιού είναι συχνά σφιχτός με χαράζες επειδή δεν παρατηρείτε πόσο επιπλέον βάρος αναλαμβάνει τους ώμους σας όταν πληκτρολογείτε ή κάντε κλικ μπροστά σε μια οθόνη όλη την ημέρα! Ανακουφίστε την ένταση από τους ώμους και τις παγίδες με τους ώμους.
Πώς να:
Καθισμένος ή στέκεται, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και πιέστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε και κυλήσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω σε μια θέση ηρεμίας. Επαναλάβετε αυτό το 8 έως 10 φορές, στη συνέχεια, κάντε ξανά τα παρακάτω, αλλά κυλήστε τους ώμους προς τα εμπρός αυτή τη φορά.
Stretch 3: Άνω πλάτη τέντωμα
Ενώ οι ώμοι των ώμων θα βοηθήσουν την κυκλοφορία, αυτή η άνω πλάτη θα τεντώσει όλους τους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων, των παγίδων και των ώμων. Μετά την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος από τους ώμους, εκτελέστε αυτή την άνω πλάτη κίνηση για να τεντώσετε όλους τους οπίσθιους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων και των παγίδων και των ώμων.
Πώς να:
Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, ισιώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα μπροστά σας, περιστρέφοντας τα χέρια, έτσι ώστε οι παλάμες σας να απομακρύνονται ο ένας από τον άλλο. Δημιουργήστε μια συστροφή απλά μετακινώντας τα χέρια σας μαζί μέχρι να διασχίσουν, πιέζοντας τις παλάμες σας μαζί κάποτε περάστε. Εάν η συστροφή των χεριών είναι άβολα, μπορείτε απλά να δαντελώσετε τα δάχτυλα μαζί. Τώρα συμβάλλετε στο ABS, γύρω από το πίσω μέρος, σαν να κάμπτεται πάνω από μια φανταστική μπάλα και να χαλαρώσετε το κεφάλι προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας να απλώνεται μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
Stretch 4: Spinal Twist
Οι ακτινολόγοι κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει το κάτω μέρος της πλάτης να γίνει σφιχτό και ACHY. Η απαλά στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτής της έντασης, αλλά δεν θέλετε να υπερβείτε αυτό το τέντωμα: λίγο πηγαίνει πολύ μακριά.
Πώς να:
Παραμείνετε καθισμένοι με πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Συμβάλλετε στο ABS και περιστρέψτε αργά τον κορμό προς τα δεξιά. Μπορεί να είναι χρήσιμο να εκμεταλλευτείτε ένα υποβραχιόνιο ή το κάθισμα μιας καρέκλας για να εμβαθύνετε περαιτέρω το τέντωμα. Θυμηθείτε τα όριά σας και στρίψτε μόνο όσο μπορείτε άνετα να διατηρείτε την πλάτη ευθεία και τα γοφή τετράγωνα. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την έκταση και από την άλλη πλευρά.
Stretch 5: Torso Stretch
Η καλή στάση αποτελεί ουσιαστικό μέρος της διατήρησης μιας υγιούς πλάτης. Ακόμα, όταν χαθείτε στην ανάγνωση εικόνων, μπορεί να υποχωρήσετε υποσυνείδητα σε μια θορυβώδη θέση, προκαλώντας ανεπιθύμητα backaches. Με αυτή την εύκολη κίνηση, μπορείτε να αποτρέψετε την προσοχή από την προσοχή του πόνου στην πλάτη που βοηθά να τεντώσετε και να χαλαρώσετε όλες τις πλάτες, τις πλευρές και τους μυς των όπλων.
Πώς να:
Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, δαντέλες τα δάχτυλά σας μαζί και τεντώστε τα χέρια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, φτάνοντας προς το ανώτατο όριο. Αναπνεύστε βαθιά και τεντώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αισθανθείτε την πλάτη να επεκτείνετε. Εκπνεύστε ενώ ανοίγετε τα χέρια σας και τα μειώνετε. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 8 έως 10 φορές.
Stretch 6: Stretch
Οι βραχίονες και οι καρποί υφίστανται πολλή φθορά από την πληκτρολόγηση και την κλικ. Αυτή η στοιχειώδης κίνηση βοηθά να απαλύνει την ένταση των μυών και να αποτρέψει την επαναλαμβανόμενη πόνο του καρπού και των βραχίονων.
Πώς να:
Είτε καθισμένος είτε στέκεται, τεντώστε το δεξί χέρι με παλάμες που βλέπουν στο πάτωμα. Πιέστε το αριστερό σας χέρι ενάντια στην επάνω παλάμη του δεξιού σας χέρι και τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα του δεξιού σας χέρι προς το μέρος σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο αντιβράχιο. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Stretch 7: τέντωμα λαιμού
Όταν εργαζόμαστε σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, πολλοί από εμάς πέφτουν τα κεφάλια μας προς τα εμπρός, βάζοντας επιπλέον ένταση στο λαιμό. Τα κεφάλια μπορούν να ζυγίσουν μέχρι και 11 κιλά, τα οποία μπορούν να το βάλουν Μια τεράστια ποσότητα πίεσης στη σχετικά λεπτή ανατομία του λαιμού.
Ζυγίζοντας μέχρι και 11 κιλά, το κεφάλι δεν μπορεί να μην θέλει να αισθανθεί τα επίφορα πόνους του πόνου του αυχένα που εισέρχεται, ειδικά όταν συνοδεύεται από πονοκέφαλο και ένταση στην άνω πλάτη. Οι εκτάσεις του λαιμού είναι ιδανικές για την ανακούφιση του στρες στους μυς του λαιμού σας και την αποφυγή δυσφορίας.
Πώς να:
Παραμείνετε καθισμένοι για αυτό το τέντωμα. Πιάσε την πλευρά της καρέκλας σας με το δεξί χέρι και τραβήξτε απαλά ενώ γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κάτω από τη δεξιά πλευρά του λαιμού και του ώμου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Stretch 8: Stretch Flexor Hip
Ακόμα και εκείνοι με τέλεια στάση μπορούν να βιώσουν μυϊκή στεγανότητα στο κάτω σώμα λόγω καθισμάτων πάρα πολύ. Μπορούμε να καταλάβουμε πώς η συνεδρίαση προκαλεί ένταση κοιτάζοντας την ανατομία: οι γλουτές τεντώνονται ενώ οι κάμψης του ισχίου μειώνεται όταν καθίσετε. Το τέντωμα των γοφών ανακουφίζει τη στεγανότητα και σας παίρνει επάνω και μετακινώντας για να προσφέρει κάποια άμεση ανακούφιση.
Πώς να:
Σταθείτε και μετακινήστε το δεξί πόδι πίσω λίγα πόδια, κάμπτοντας το γόνατο πίσω σαν να κάνετε μια βύθιση. Χαμηλώστε και τα δύο γόνατα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου. Εμβαθύνετε το τέντωμα κάμπτοντας τις γλουτές του πίσω ποδιού. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Stretch 9: Καθισμένος ισχίο τέντωμα
Απελευθερώστε την ένταση μιας μακράς ημέρας με αυτό το απλό τεντώματος ισχίου. Οι γοφοί και οι γλουτές φιλοξενούν μια πολύπλοκη σειρά μυών, καθιστώντας αυτό το τεντωμένο μια εξαιρετική επιλογή για τη στόχευση αρκετών μυϊκών ομάδων.
Πώς να:
Σε μια καθιστή θέση, διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο και ισιώστε την πλάτη, κάθονται ψηλά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, και απαλά κλίνει προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο σωστό γλουτό και ισχίο. Εμβαθύνετε το τέντωμα περαιτέρω πιέζοντας προς τα κάτω στο δεξί γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Θυμηθείτε να αποφύγετε αυτήν την κίνηση εάν προκαλεί πόνο στα γόνατα.
Stretch 10: Εσωτερική τέντωμα του μηρού
Με βάση το προηγούμενο τέντωμα, αυτή η παραλλαγή είναι προσανατολισμένη προς τους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα και στοχεύει ανεπιθύμητη στεγανότητα του κάτω σώματος.
Πώς να:
Καθισμένος κάτω, τοποθετήστε τα πόδια ευρύτατα, τα δάχτυλα των ποδιών επισημαίνουν και κλίνουν προς τα εμπρός ενώ ακουμπάτε τους αγκώνες σας στους μηρούς. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και κοιλιακούς συμβεβλημένους και ακάθαρτα κλίνει προς τα εμπρός ενώ πιέζετε τους μηρούς με τους αγκώνες σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
