Radyologlar, görüntüleri okurken her şeyi doğru yaptıklarından emin olmak için yüksek bir konsantrasyon seviyesine ihtiyaç duyarlar. Bir radyolog olarak, her gün saatlerce tıbbi bir monitörün önünde oturuyorsunuz, görüntüler okuyorsunuz. Bu vücudunuza zarar verebilir. Bu özellikle saatlerce aynı pozisyonda kalırsanız doğrudur. Radyologların çalıştığı koşullar göz önüne alındığında, hareketteki değişiklik eksikliği sırt ağrısı, baş ağrısı, gerginlik ve sırt, boynunuz ve omuzlarınızda sıkılığa neden olabilir.
Bu hareketsiz ikilemle, doğası gereği uzun ekran süresi gerektiren bir rad için mücadele etmenin yolları vardır. Çalışmalar, düzenli gerilmenin boyun ve omuz ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, ayakta durmak ve esnemek için sık molalar verimliliği arttırır. Esneklik kırılmaları gözlerinizin dinlenmesini ve tüm vücudunuzun daha rahat hissetmesini sağlar.
Aşağıda, uzun süreli hareketsiz zaman ve sertliği azaltmaya çalışırken radyologlar için bazı uzatmalardır. Her gerginliği 10-15 saniye tutun. Ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
Streç 1: Göğüs germe
Radyologlar zamanlarının çoğunu okuma istasyonlarında ileriye doğru ilerletirler, bu nedenle göğsünüzü ve omuzlarınızı germek için düzenli molalar almak, gerilimi hafifletmek ve düz oturmaya yardımcı olmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Nasıl Yapılır:
Oturma veya ayakta durma pozisyonunda, kollarınızı arkanıza koyun ve parmaklarınızın birbirine geçmesiyle ellerinizi bir arada tutun. Sonra kollarınızı düzeltin ve birkaç inç veya artık kaldıramayana kadar ellerinizi yavaşça kaldırın. Göğsünüzde bir esneme hissetmelisiniz. Bunu 10-15 saniye boyunca streç tutun. Omuz problemleriniz varsa bu hareketten kaçınmanız önerilir.
Streç 2: Omuz silkme
Bir teşhis monitöründeki görüntüleri uzun süre okumak omuz ve boyun gerginliğine neden olabilir. Trapezius kası genellikle kamburla sıkıdır, çünkü omuzlarınızın bütün gün bir ekranın önünde yazarken veya tıklarken ne kadar ekstra ağırlık aldığını fark etmezsiniz! Omuzlardan gerginliği ve omuz silkme ile tuzakları hafifletin.
Nasıl Yapılır:
Oturmuş veya ayakta durun, omuzlarınızı rahatlamadan ve omuzlarınızı dinlenme pozisyonuna getirmeden önce 1 ila 2 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkın. Bunu 8 ila 10 kez tekrarlayın, sonra aşağıdakileri tekrar yapın, ancak omuzları bu sefer öne doğru yuvarlayın.
Streç 3: Üst sırt esnemesi
Omuz omuz silkileri dolaşımın devam etmesine yardımcı olurken, bu üst arka hareket omuz bıçakları, tuzaklar ve omuzlar arasındaki tüm kasları uzatacaktır. Omuz omuz silkilerinden kan dolaşımını uyardıktan sonra, omuz bıçakları ile tuzaklar ve omuzlar arasındaki tüm arka kasları germek için bu üst arka hareketi gerçekleştirin.
Nasıl Yapılır:
Ya oturur ya da ayakta durur, kollarınızı düzeltin ve önünüze doğru uzatın, elleri döndürür, böylece avuç içleriniz birbirinden uzaklaşın. Kollarınızı geçene kadar bir araya getirerek bir bükülme oluşturun, avuç içi geçtikten sonra bir araya getirin. Kolları bükmek rahatsız ediyorsa, parmakları birbirine bağlayabilirsiniz. Şimdi karın kaslarını kasıl, sanki hayali bir topun üzerinde kıvrılıyormuş gibi arkaya yuvarlayın ve kollarınızı önünüzde uzatırken başını gevşetin. Bu pozisyonu 10-30 saniye tutun.
Streç 4: Spinal Twist
Radyologlar uzun süre otururlar, bu da alt sırtın sıkı ve ağrılı olmasına neden olabilir. Omurgayı nazikçe bükmek bu gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak bu esnemeyi aşırı derecede hatırlamak istemezsiniz: biraz uzun bir yol kat eder.
Nasıl Yapılır:
Yere düz ayaklarla oturun. ABS'yi kasılın ve gövdeyi yavaşça sağa döndürün. Streçliği daha da derinleştirmek için bir kol dayama veya bir sandalyenin koltuğundan yararlanmak yararlı olabilir. Sınırlarınızı hatırlayın ve sadece arka düz ve kalçaları kare tutarken rahatça olabildiğince bükün. 10 ila 15 saniye tutun. Diğer tarafta da streç tekrarlayın.
Streç 5: gövde streç
İyi duruş, sağlıklı bir sırt sürdürmenin önemli bir parçasıdır. Yine de, görüntüleri okurken kaybolduğunuzda, bilinçaltında ön kamaralı bir konuma geri dönerek istenmeyen geri dönüşlere neden olabilirsiniz. Bu kolay hareketle, tüm arka, yan ve kol kaslarını germeye ve gevşetmeye yardımcı olan sırt ağrısının dikkatini dağıtmayı önleyebilirsiniz.
Nasıl Yapılır:
Ya oturur ya da ayakta durur, parmaklarınızı birbirine bağlayın ve kollarınızı başınızın yukarı ve üstüne gererek tavana doğru uzatın. Derin nefes alın ve olabildiğince yükselerek sırtın genişlediğini hissedin. Kollarınızı açarken ve indirirken nefes verin. Bu esnemeyi 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Streç 6: Önkol streç
Önkollar ve bilekler yazma ve tıklamadan çok fazla aşınma yaşar. Bu temel hareket, kas gerginliğini yatıştırmaya ve bilek ve önkolların tekrarlayan ağrısını önlemeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
Oturmuş ya da ayakta durun, sağ kolu zemine bakan avuç içi ile uzatın. Sol elinizi sağ elinizin üst avucuna bastırın ve sağ elinizin parmaklarını hafifçe size doğru çekin. Önkolda bir esneme hissetmelisiniz. 10 ila 15 saniye tutun, ardından tekrarlayın.
Streç 7: boyun streç
Gün boyu bir bilgisayar üzerinde çalışırken, çoğumuz başımızı öne düşürerek boynuna ekstra gerilim koyuyoruz. Kafalar 11 pound ağırlığında olabilir, bu da Boynun nispeten ince anatomisi üzerinde muazzam miktarda stres.
11 pound'a kadar ağır olan kafa, hiçbir radyolog, özellikle baş ağrısı ve üst sırt gerginliği eşlik ettiğinde, boyun ağrısının korkunç tepelerinin sürünerek hissetmek istemez. Boyun gerginlikleri, boyun kaslarınızdaki stresi hafifletmek ve rahatsızlıktan kaçınmak için mükemmeldir.
Nasıl Yapılır:
Bu esneme için oturun. Sandalyenizin yanını sağ elle alın ve başınızı sola yatırırken nazikçe çekin. Boynun ve omuzun sağ tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 10-30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Streç 8: Kalça fleksör streç
Mükemmel duruşa sahip olanlar bile çok fazla oturduğu için alt vücutta kas gerginliği yaşayabilir. Oturduğunuzda kalça fleksörleri kısaltılırken anatomiye bakarak oturmanın gerginliğe nasıl neden olduğunu anlayabiliriz. Kalçaların gerilmesi gerginliği hafifletir ve sizi hemen rahatlatır.
Nasıl Yapılır:
Ayağa kalk ve sağ bacağı birkaç metre geri hareket ettirerek, bir hamle yapıyormuş gibi arka dizini bükün. Sağ kalçanın önünde bir gerginlik hissedene kadar her iki dizini de indirin. Arka bacağın kalçalarını esneterek streç derinleştirin. 10-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Streç 9: oturmuş kalça streç
Bu basit kalça streç ile uzun bir günün gerginliğini serbest bırakın. Kalçalar ve glutes, karmaşık bir kas serisine ev sahipliği yapar ve bu da birkaç kas grubunu hedeflemek için mükemmel bir seçim haline getirir.
Nasıl Yapılır:
Oturmuş bir konumda, sağ ayak bileğini sol diz üzerinden geçin ve arkayı düzleştirerek uzun süre oturun. Sırtınızı düz tutun ve sağ glute ve kalçada bir streç hissedene kadar hafifçe öne eğilin. Sağ diz üzerinde aşağı doğru iterek streç daha da derinleştirin. Bu pozisyonu 10-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Dizlerde ağrıya neden olursa lütfen bu hareketten kaçınmayı unutmayın.
Streç 10: İç uyluk streç
Önceki esneme üzerine inşa edilen bu varyasyon, iç uyluklara, kalçalara ve kasıklara yöneliktir ve istenmeyen alt vücut gerginliğini hedefler.
Nasıl Yapılır:
Oturur, bacakları geniş, ayak parmaklarını işaret ederek ve dirseklerinizi uyluklarda dinlerken öne eğilir. Omurganızı düz ve abs kasılmış tutun ve iç uyluklarda bir esneme hissedene kadar dirseklerinizle uylukları dışarı iterken hafifçe öne eğilin. 10-30 saniye tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.
